Cuisine

La teneur en glucides, en composés phytochimiques et en fibres des légumes

Le 14 mai 2022 , mis à jour le 15 mai 2022 - 10 minutes de lecture
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Si vous cherchez des conseils pour inciter vos enfants à manger plus de légumes, lisez cet article. J’y aborderai la teneur en glucides, en composés phytochimiques et en fibres de différents types de légumes. Il aborde également certains avantages croisés importants de la consommation de légumes. Voici quelques suggestions pour inciter vos enfants à manger plus de légumes :

Avantages croisés

Les bénéfices croisés de la consommation de légumes vont au-delà des avantages pour la santé associés à leurs propriétés antioxydantes. Ces aliments sont également une source de phytos, qui sont des composés qui protègent contre le cancer. L’habitude de manger des légumes prévient l’obésité infantile en diminuant la quantité de viande rouge consommée dans l’alimentation. Cette habitude est d’autant plus efficace qu’elle est prise dès le plus jeune âge. Les enfants en surpoids sont susceptibles de développer des maladies cardiaques et du diabète, qui sont liés à un manque de vitamines et de minéraux.

Dans une étude, le fait de manger les légumes en premier était associé à une augmentation de la consommation totale de légumes chez les enfants. Ce résultat a également été observé chez les enfants appartenant à des cultures qui ne suivent pas la routine du repas-cours, où tous les plats sont servis en même temps. Toutefois, d’autres études sont nécessaires pour prouver que cette stratégie alimentaire prévient ou non l’obésité infantile. Pour l’instant, manger les légumes en premier peut être un moyen efficace d’augmenter la consommation de ces légumes. Même si cette méthode ne prévient pas l’obésité infantile, elle est associée à d’autres avantages pour la santé.

D’autres études suggèrent que la consommation de légumes crucifères pourrait contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer cet effet et déterminer si les légumes crucifères sont meilleurs que les autres types. En outre, il n’existe pas d’essais d’intervention comparant les avantages pour la santé de la consommation de légumes crucifères à ceux d’autres légumes. Toutefois, certains résultats sont prometteurs. Par exemple, les légumes crucifères peuvent réduire le risque de cancer et de diabète.

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Phytochimiques

Les substances phytochimiques sont un groupe de composés présents dans les plantes qui sont bénéfiques pour notre santé. Non seulement ils donnent de la couleur et de la saveur aux plantes, mais ils les protègent également des prédateurs et des infections. Certains composés phytochimiques peuvent contribuer à stimuler notre système immunitaire et même à ralentir la croissance des cellules cancéreuses. D’autres peuvent protéger notre organisme des dommages causés à l’ADN et du stress oxydatif. Les substances phytochimiques sont également présentes dans les céréales complètes, les légumineuses et une variété de fruits et légumes colorés.

Les substances phytochimiques sont des métabolites secondaires synthétisés par les plantes comme stratégie de protection. Des conditions environnementales spécifiques déclenchent la production de substances phytochimiques. Comme ces composés ne sont pas nécessaires à la subsistance, ils ne peuvent être classés parmi les nutriments essentiels. Les substances phytochimiques dans les légumes fournissent des informations sur le contenu phytochimique de plusieurs légumes cultivés et sur leurs effets sanitaires et thérapeutiques. Des études in vitro, animales et humaines ont montré que les composés phytochimiques des légumes protègent contre un large éventail de maladies et d’affections.

Les substances phytochimiques antioxydantes présentent de multiples avantages pour la santé. Ils sont de puissants antioxydants, possèdent des propriétés anti-inflammatoires et agissent comme une défense naturelle contre les maladies chroniques. Ils peuvent même aider à lutter contre des maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires. De plus, leur activité antioxydante est connue pour augmenter les niveaux d’antioxydants sériques chez l’homme. Si une personne consomme des aliments riches en composés phytochimiques, sa capacité antioxydante sérique augmentera. Ainsi, manger plus de légumes et de fruits est un excellent moyen de renforcer sa santé.

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Teneur en glucides

Vous trouverez ci-dessous la liste des glucides présents dans différents légumes. Ils varient d’un légume à l’autre. Certains contiennent plus de glucides que d’autres, il faut donc lire attentivement les étiquettes. Certains légumes contiennent jusqu’à 20 % de leur poids total en glucides. D’autres en contiennent moins. À titre de référence, les légumes à forte teneur en glucides sont ceux qui contiennent plus de 50 % de leur poids total en fibres. Certains légumes sont également plus riches en sucre que d’autres. Voici quelques-uns des légumes dont vous devriez manger davantage.

Les légumes contiennent deux types de glucides : les monosaccharides et les oligosaccharides. Les polysaccharides sont constitués de deux monosaccharides liés par une chaîne polymère. Les liaisons alpha sont facilement digérées par l’homme, tandis que les liaisons bêta sont plus difficiles à décomposer. C’est pourquoi les légumes qui contiennent les deux types de sucres sont appelés « sucres doubles ».

Les glucides, composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, sont une source importante d’énergie pour notre organisme. Ils sont produits lorsque les plantes vertes convertissent la lumière du soleil en énergie chimique. Ils contiennent un rapport carbone/hydrogène/oxygène de 3:1. La quantité idéale de glucides dans notre alimentation se situe entre 55 et 60 %. Les glucides doivent représenter environ 55 % de notre apport calorique quotidien. Mais ce n’est pas tout.

Outre le glucose, nous avons besoin de glucides pour produire de l’énergie. Les aliments les plus riches en glucides présentent des structures glucidiques plus complexes. Certains sont des polysaccharides, qui sont des glucides complexes. Ces glucides sont généralement constitués de plus d’un type de monosaccharide. Ils diffèrent par leur taille, leur complexité et leur composition chimique. Le sucre de table courant est un disaccharide composé de glucose et de fructose.

Fibres

La teneur en fibres de nombreux légumes peut varier de 1 à 2 grammes par portion. Parmi les légumes les plus riches en fibres, on trouve les carottes, les betteraves, les brocolis, les épinards et les feuilles de chou vert. Les artichauts, les choux de Bruxelles et les pommes de terre sont d’autres légumes riches en fibres. Les betteraves sont particulièrement riches en fibres, et une betterave moyenne peut fournir jusqu’à deux grammes de fibres par tasse. Parmi les autres légumes riches en fibres, citons les carottes bouillies, qui en contiennent 5 grammes par tasse.

En plus d’améliorer la digestion, les fibres sont un élément clé de la prévention du cancer du côlon. Elles contribuent également à maintenir le taux de sucre dans le sang et les selles, et peuvent même aider à contrôler l’appétit. Bien que la teneur en fibres des légumes varie selon le type, en consommer suffisamment peut améliorer votre santé et votre beauté générales. Les fibres insolubles sont facilement digérées, tandis que les fibres solubles sont complètement absorbées par l’organisme et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Que vous préfériez les fruits ou les légumes, assurez-vous qu’ils ont une teneur élevée en fibres.

Les légumes crus fournissent également des fibres de haute qualité. Vous pouvez également ajouter des fibres aux soupes. Les soupes à base de légumes contiennent des quantités élevées de fibres tout en n’apportant qu’une faible quantité de calories. Outre les soupes de légumes, les purées de fruits et de haricots sont d’excellentes sources de fibres. Une demi-tasse de fruits en purée contient deux grammes de fibres par portion. La cuisson n’affecte pas la teneur en fibres. Les légumes cuits ont la même teneur en fibres que les légumes crus.

Avantages pour la santé

Les légumes sont riches en vitamines et minéraux et constituent un aliment peu calorique qui contient des substances phytochimiques, lesquelles protègent les cellules et préviennent les dommages oxydatifs. En outre, ces aliments apportent des fibres à l’organisme et peuvent réduire le risque de maladies cardiaques, de cancer et de diabète. Manger quotidiennement une variété de légumes est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de ces aliments. Par exemple, un arc-en-ciel de légumes est un excellent moyen d’obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Les légumes contiennent des phytonutriments qui peuvent combattre les maladies et réduire le taux de cholestérol. Les 2010 Dietary Guidelines for Americans recommandent de manger une variété de légumes tous les jours. Toutefois, il n’est pas nécessaire de manger tous les légumes énumérés sur le site Web. Les légumes sont riches en antioxydants et en composés phytochimiques, qui peuvent contribuer à prévenir le cancer. Pour profiter au maximum des bienfaits des légumes, essayez ces recettes !

Les asperges, le brocoli et les pois verts sont particulièrement riches en vitamine K. Ces vitamines peuvent contribuer à prévenir la formation de calcium dans les artères, réduisant ainsi le risque de diverses maladies cardiaques. En outre, les légumes sont particulièrement riches en fibres, qui facilitent la digestion et peuvent stimuler les niveaux d’énergie. En outre, ils ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’ils n’augmentent pas la glycémie. Selon l’American Diabetes Association, vous devriez consommer trois à cinq portions de légumes non amidonnés chaque jour.

Contrôle du poids

S’il est vrai que les légumes peuvent vous aider à perdre du poids, vous devez être conscient des nombreux autres avantages de cet aliment. Les légumes sont une bonne source de fibres et d’eau, et combinés à des protéines et des graisses saines, ils peuvent vous rassasier plus longtemps. De plus, comme ils régulent votre taux de sucre dans le sang, ils peuvent vous empêcher d’avoir des envies d’aliments sucrés. C’est pourquoi vous devez veiller à inclure une grande variété de légumes dans votre alimentation.

Dans l’étude, les chercheurs ont examiné des études de cohorte prospectives qui mesuraient la consommation de légumes et les résultats liés au poids. Les chercheurs se sont concentrés sur les études qui incluaient des adolescents, mais seulement s’ils étaient suivis jusqu’à l’âge adulte. Ils ont également exclu les études portant sur des adultes présentant d’autres problèmes liés au poids, notamment des troubles et des maladies cognitives. Les chercheurs ont également exclu les études rédigées en anglais. Il a été possible de détecter une association avec la consommation de légumes. Les résultats de l’étude ont montré une relation significative entre une consommation accrue de légumes et le contrôle du poids, bien qu’elle ne soit pas statistiquement significative.

Un autre avantage de la consommation de légumes est qu’ils sont peu caloriques et qu’ils permettent d’en avoir plus pour son argent. Certains aliments, comme les protéines maigres, contiennent plus de calories que les légumes. Par exemple, les amandes contiennent à la fois des graisses saines et des protéines, mais elles ne contiennent que 162 calories par portion. Moins ils contiennent de calories, plus vous brûlez de calories. Veillez donc à inclure beaucoup de légumes dans votre alimentation quotidienne.

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